Ruokapäiväkirja on yksi käytetyimmistä menetelmistä ravintoon liittyvissä valmennuksissa. Ruokapäiväkirjan tarkoituksena on antaa mahdollisimman totuudenmukainen kuva ihmisen energiansaannista ja samalla se monesti avaa myös täyttäjän omaa näkemystään omaa ravintoaan kohtaan. Tällä viikolla me molemmat valmentajat olemme taas totuttuun tapaan käyneet läpi useampia ruokapäiväkirjoja ja yhdessä ihmetelleet, milloin ja mikä meidän suomalaisten syömisestä on tehnyt näin hankalaa? Miksi ravinto nähdään jotenkin vaarallisena ja miksi energiansaantia jotenkin pelätään ja väistellään? Vai mitä sanotte näistä energiamääristä:
Nainen 23v
Päivä 1. 2013 kcal
Päivä 2. 1200 kcal
Päivä 3. 1780 kcal
Nainen 33v
Päivä 1. 1890 kcal
Päivä 2. 1200 kcal
Päivä 3. 2340 kcal
Taustatietoina se, että molemmat valmennettavat treenaavat tavoitteellisesti viikosta vaihdellen keskimäärin 4-6 kertaa, käyvät täysipäiväisesti töissä ja elävät varsin aktiivista arkea muutenkin. Perusaineenvaihdunnat naisilla pyörivät siellä 1400-1600 kalorin paikkeilla. Eli siis hädin tuskin ravinto ja sen energia riittää turvaamaan perusaineenvaihduntaa, jokaisena päivänä ei edes riitä.
"Nykyään tämä on ravintoon liittyvissä asioissa jopa enemmän sääntö kuin poikkeus, että energiansaanti on todella niukkaa. Ja jos tarkoitus ja tavoite on kehittää suorituskykyä, hankkia lisää voimaa tai elää aktiivista ja energistä arkea, ei se vain näin ole yksinkertaisesti mahdollista."
RED-S (relative energy decifiency in sports) tarkoittaa suhteellista energiavajetta. Kun ravintoa ja energiaa saadaan liian vähän suhteessa energiankulutukseen, on sillä useita haitallisia vaikutuksia etenkin suorituskykyyn, mutta pitkässä juoksussa myös terveyteen. Toisin sanoen RED-S on käsite, joka kattaa sekä kymmenen terveyttä, että kymmenen suorituskykyä haittaa tai oiretta.
Terveydellisistä oireista voidaan luetella aineenvaihdunnan, luuston, hormonitoiminnan, vastustuskyvyn, psyykeen ja vaikkapa kasvun ja kehityksen oireet. Suorituskyvyn puolelta nostetaan esiin esimerkkinä alhaiset glykogeeni tasot, heikentyneet voimatasot, kestävyys, koordinaatio ja/tai harjoitusvaste sekä suurentunut vammariski.
"Noston arvoinen muistutus on, että RED-S koskettaa ihan meitä perusliikkujiakin siinä missä urheilijoita. Ei ole suurta väliä sillä, harrastaako ihminen golfia, tennistä vai uintia, suhteellinen energiavaje on lajiriippumatonta. Toki suurta kulutusta vaativivissa lajeissa, kuten esimerkiksi pitkäkestoiset juoksut ja – pallopelit tai Crossfit, suhteellinen energia ja vajaa ravinto on yleisempi ilmiö."
Ravintoanalyysi
70 €
Sis. Alv 24 %
Ravintoanalyysin avulla pääset alkuun omaan ravintoon liittyvissä kysymyksissä. Saat esimerkiksi tietoosi, miten Hiilihydraatit, Proteiinit ja Rasvat jakautuvat juuri sinun nykyisessä ruokavaliossasi ja tiedon, miten ne asettuvat suhteessa suomalaisiin ravitsemussuosituksiin.
Tutustu tarkemmin yrityksen ravintovalmentajiin!
Mikä meidät suomalaiset aktiiviset liikkujat ja harrastajat on sitten ajanut tähän? Pelätäänkö ravintoa ja energiaa?
Vastaukset näihin kysymyksiin ovat varmasti paljon pintaa syvemmällä. Ravinto on ollut pinnalla kaikessa keskusteluissa niin kauan kuin minä muistan. Ensimmäisenä huomionarvoisena nostona nostan ulkoiset ja ulkonäköön liittyvät odotukset tai paineet, mitä nykymaailmassa kohtaamme. Myönnetään, allekirjoittanutkin haluaa näyttää hyvältä. Kaikki varmasti haluavat. Mutta missä kohtaa meidän käsitys hyvännäköisyydestä on mennyt niin pinnalliseksi, että valitettavan usein se mielletään mahdollisimman vähäiseksi kehon rasvaksi, suureksi hauislihaksen erottuvuudeksi tai pakaran pyöreydeksi? Faktahan näiden takana on tietysti se, että esimerkiksi rasvatonta kehoa ei saavuteta muuten kuin kiristämällä ravintoa ja energiaa todella minimiin. Eikä siinäkään mitään väärää tai pahaa ole, jos joku haluaa sen jossain kohtaa elämäänsä tehdä, mutta tavoitellaanko sitä kansanlaajuisesti jo aivan liikaa? Miksi me ei puhuta enemmän siitä, että niidenkin rasvattomien kehojen ja pyöreiden pakaroiden taustalla on pitänyt syödä, saada kulutusta enemmän ravintoa ja energiaa, jotta lihasmassa on saanut riittävästi rakennusaineita treenin lisäksi? Miksi me emme ihannoi mieluummin toiminnallista ja tervettä kehoa, kuin näyttävää sellaista?
Sosiaalinen media ohjailee meitä nykypäivänä moneen suuntaan ja jotenkin toivoisi, että sielläkin alkaisi päätään nostaa pikkuhiljaa myös ne faktat ja tutkitut taustat fyysisen suorituskyvyn kehittämisen taustalla. Riittävä ravinto ja energia ovat sellaiset elementit, mitä ilman yksikään laillisin keinoin itsensä huippukuntoon saanut urheilija tai aktiiviliikkuja, ei ole onnistunut sitä saavuttamaan.
"Me yrityksenä ja valmentajina haluamme olla luomassa suurta muutosta suomalaiseen sosiaalisen median kulttuuriin ja vahvistaa tätä faktaa, että mikäli haluamme kehostamme terveen ja suorituskykyisen, arjestamme energisen ja treeneistämme taas kehittäviä ja hauskoja, energia ja ravinto ovat isossa osassa siinä, niin merkityksellisesti kuin määrällisestikin."
Lautasmalli toimii hyvänä pohjana, prosentit päivän makroista on vähän turhia mutta suuntaa antavana 50-60% hiilihydraateista, 20-30 proteiineistä ja loput rasvoista. Makroja miettiessä käytä mielummin omaa kehonpainoa (tai tavoitepainoa) punaisena lankana, yksinkertaistettuna näin: Proteiinia 1.5-2.2g/kg, rasvaa noin 1g/kg ja loput hiilihydraatteja, niin paljon kuin tavoiteltu energiamäärä päivässä on. Näissä olemme mielellämme teitä auttamassa!
Noustaan yhteisönä ja porukalla suhteellista energiavajetta vastaan ja annetaan itsellemme mahdollisuus ravinnon ja energian puolesta kehittyä, olla energisiä ja ennenkaikkea terveitä!
- The Next Coaching tiimin valmentajat Samuli & Oona
2kk Ravintovalmennus
150 €
Sis. Alv 24 %
Ravintovalmennus on avaimet käteen juuri sinun ravintoon liittyvissä kysymyksissä! Valmentajat analysoivat nykyisen ruokavaliosi ja sen pohjalta lähdette yhdessä rakentamaan juuri sinun arjen tarpeet huomioivan ruokavalion.
Seuraathan meitä myös Instagrammissa!
Herättikö blogi ajatuksia? Voit olla yhteydessä suoraa valmentajiin info@thenextcoaching.fi / +358456747628
Tai ottamalla rohkeasti yhteyttä sivuilta löytyvällä lomakkeella.